体を成長させる子供の食事や睡眠について

子供にテニスをさせている親御さん、日々の練習と同じ、もしくはそれ以上に大切な「食事」に気を使っていますか？
子供にスポーツをさせていると、どうしても練習効率や練習強度に目を向けてしまいがちですが、体調管理（コンディション）は日々の練習を続けるための土台となりますので、とても大切な要素です。
今回は、そんな体調管理に大切な子供の食事、そして睡眠について考えてみたいと思います。

体調は練習効率・練習効果にも影響する

毎日幼稚園や学校で勉強や運動をして、放課後にはいっぱい友達と遊び、夕方にはテニスの練習をしたり、テニススクールや習い事に通ったり、意外とハードなスケジュールをこなす子供。
大人と違って日々の体調変化に鈍感な子供は、疲労が限界まで蓄積しないと自分で気付くことができず、それは「風邪」などの病気となって表面化（親が理解）するようになります。
当然ながら風邪をひいてしまっては練習もできませんし、たとえ動けたとしても、効率的な練習をすることはできません。
ですから子供の体調管理は、親が見てあげないといけないものです。
もし親が体調不良に気ずくことができず、コンディションの悪いまま練習させてしまうと、子供の集中力も低下しているので怪我のリスクが付きまとうことになります。

では親として、子供の体調をどのように管理していけばよいのでしょうか？

その方法は、誰しもが行う睡眠と食事の質を良いものにすることとなります。
睡眠と食事は人間である以上あたりまえで、日々欠かせないことですが、なんとなく寝させたり食べさせたりして、子供の成長に大切という認識が薄れてはいないでしょうか？
子供の成長においても、スポーツをする体を作るためにも、睡眠と食事とても大切な要素なのです。

まずは睡眠の重要性からご紹介していきましょう。
子供にとって睡眠は、疲労の回復だけでなく、体が成長するために必要な成長ホルモンが分泌されるとても重要な時間です。
最近の研究では、睡眠は成長期に伸びる身長にも影響するということがわかっています。
このように体の成長に大切な睡眠。
その質を高めるには、なんといっても早寝早起きの習慣が必要です。
これは昔から変わる事はありません。

人間が成長ホルモンを多く分泌する時間帯は22時～1時ごろと言われているのに対し、肉体が成長ホルモンを分泌するピークは、入眠してから3時間と言われています。
つまり22時～1時に寝ていることが、成長ホルモンの分泌を活発にするのです。
ですからスポーツをする子供、特に身長が有利に働くスポーツでは、遅くても9時には就寝し、睡眠の質を向上させると、子供の健やかな成長を促進させることができます。

また就寝中の暑い・寒いというのも睡眠の質に影響します。
エアコンの使い過ぎによる温めすぎ・冷やしすぎは、大人でも体調を崩すことがありますから、子供のために適温を心掛けるようにしましょう。

成長に欠かせない食事について

そして次は食事の重要性についてご紹介します。
食事は子供だけでなく、大人にとっても健康に過ごすために重要な要素ですが、今回は子供の食事に絞って考えていきます。
スポーツをする子供にとって1番必要になる栄養素、それはタンパク質です。
タンパク質は筋肉や臓器、免疫機能にも重要で、肉・魚・大豆・乳製品などあらゆるものに含まれているため、特に気にせず普段の食事から摂取が可能です。
では「何を食べさせても良いのか？」と言われると話しは別。
質や吸収効率を考えると、様々な食品と一緒にタンパク質を摂取することが大切といえ、偏った食事は子供の肥満にも繋がります。
ですから、皆さんもよく耳にする「バランスの良い食事」というのが、子供にも大切になります。

しかし、これは一般論。
子供の食事において、まず理解しなくてはいけないことのは、食べる量が少ないということです。
これを無視して子供の栄養は語れません。

子供の場合は【食べられる総量＝決められた量】の中で様々な栄養素を摂取できないと、バランスの良い食事にはならないのです。
たとえお母さんが頑張って沢山の料理をテーブルに並べたとしても、子供は全ての料理をを食べきることはできませんから、沢山の料理があっても好きなものだけをつまんでしまい（サラダなどには手を付けないで）、結局偏った食事になってしまうということもあり得る訳です。

ただ現代の家庭では「しっかりとした食事ができるのは夕食だけ」というご家庭も多いでしょう。
そういう時は、朝・昼・夕とトータルで沢山の栄養を摂取できるように考えることで、子供にバランスの良い食事を提供することができます。

例えば、朝は納豆と海苔を食べ、牛乳を飲みます。
食パンとジャムだけの朝食より、タンパク質・カルシウム・亜鉛などがバランスよく含まれていて、とても栄養素の高い食事になります。
ご飯を食べないパン派の子供なら、パンにチーズをのせたり、スクランブルエッグなどを挟んだりするのも良いでしょう。

お昼は給食なら問題はありませんね。
お弁当の場合は、お肉を使った前の日のおかずと、副菜として豆を入れたり、マッシュポテトやさつまいもなどの芋類を食べさせます。
これでタンパク質や食物繊維、ご飯もあれば炭水化物も摂取することになります。

間食（おやつ）に関しては、できれば無しが1番です。
なぜなら、ほとんどのおやつには栄養素が少なく、ただお腹を満たすだけの食品となってしまうからです。
上記でも述べたように、子供は食べる量に限界があるので、余計な間食をすると夕食に影響がでて、トータルで摂取できる栄養素が減ってしまうことになります。
つまり、栄養素の少ないものでお腹をいっぱいにしてはいけない（もったない）と言うことです。
どうしても食べたい場合は、油ものを避け、栄養素の高い果物やピーナッツ、ヨーグルトやきなこを使ったお菓子などにしましょう。
QBBのカルシウム入りチーズ（ベビーチーズ）などでも良いかもしれませんね。

テニススクールや運動前のおやつは、ビタミンも摂れるウイダーインゼリーがおすすめ。

練習やテニススクールから帰ってきた後の夕食はお肉や魚を中心として、好きなものを沢山食べさせましょう。
副菜も合わせて、揚げ物もOK。
というのも、運動後の食事は消耗した筋肉の回復に有効で、疲労回復に繋がりますし、質の良い睡眠を得るためにも重要となります。
ただ「うちの子供は食べ過ぎて困る」「肥満と言われる」という場合には、夕食を調整するのではなく、間食をやめ朝・昼・夕と全体でご飯を少なくしてみましょう。
肉・野菜・魚・芋、これらでお腹を満たせるおかずを用意すると良いと思います。

そして夕食後におすすめしたいのが、アミノ酸の補給です。
アミノ酸はタンパク質からできた栄養素なのですが、スポーツをしている子供にタンパク質の塊であるプロテインを与えるのは、年齢的にまだ早すぎます。
しかし必須アミノ酸と呼ばれる体で生成できないアミノ酸の摂取は、子供であっても大人であっても体外から摂取しなくてはいけない栄養素となります。
この必須アミノ酸を補給できる補助食品がアミノバイタル。

味の素が販売している「食品」で、子供はもちろん、妊娠中の女性でも摂取できるアミノ酸となります。
主に疲労回復に効果があり、疲れたお父さんにもピッタリ。
また適度なタンパク質の補給にもなります。

子供はスティック1本の半分が目安。
たとえ過剰摂取してしまっても、プロテインなどと違い、不要分は体外へ排出されるので安心して与えることができます。
私の子供達も、ハードな練習をした日の食後には必ず飲ますようにしています。

このように、1食ではなく「1日で様々な栄養素を摂取する」と考えると簡単に思えませんか？
しかも、すべて手作りである必要はありません。
忙しい朝でも、そのまま使える納豆と海苔。
お弁当の豆はチルドパックに入っている物が売られていますし、間食のヨーグルトもお皿に小分けにしてけば子供も1人で食べることができます。
またアミノバイタルも小分けのスティックですから、運動後に子供が自分で飲むこともできますよね。

テニスの指導をする親御さんも日中は忙しいと思いますが、子供の成長の基礎となる食事を大切にして、そして早寝早起きができる環境を与えてあげてください。
そうするとテニスだけでなく、日常の集中力も高まりますから、学校の成績までも自然と良くなっていくことが期待できますよ。